Een van onze meest gestelde vragen... hoe kan ik vet verliezen en spiermassa bijkomen? Hoewel het moeilijk lijkt, gaan deze 2 hand in hand met elkaar, wanneer je de juiste methodes toepast uiteraard!
Calorietekort, krachttraining en eiwitten
Wanneer je wil afvallen, en dus vet wil verliezen, moet je in een calorietekort zitten. Dat wil zeggen dat je 300 - 500 calorieën minder eet dan je verbruikt op een dag. Je verbruikt calorieën door te bewegen sporten,... maar ook door simpelweg te leven! Ademen, verteren, je bloed door je aders pompen,... het vraagt allemaal energie van je lichaam. Hoeveel calorieën jij precies verbruikt kan je gemakkelijk uitrekenen aan de hand van een online caloriecalculator. Deze berekent je 'TDEE' of simpelweg, je verbruikte calorieën. Hiervan trek je dan 300-500 calorieën vanaf en dit is het aantal calorieën die jij kan eten om af te vallen. Wat je dan kan doen is een bepaalde periode je calorieën gaan bijhouden in een app, op deze manier weet je hoeveel calorieën in welke voedingsmiddelen zitten en hoeveel jij mag eten. Word jij echter getriggerd door calorieën en calorieën tracken dan raad ik aan deze methode niet toe te passen!
Wat kan je dan wel doen wanneer je toch wil afvallen maar geen calorieën wil tracken? 300 - 500 calorieën per dag is eigenlijk heel weinig, met simpele aanpassingen kan je dit tekort al bereiken! Vervang bijvoorbeeld frisdrank door water, laat die gesuikerde koeken achterwege en vervang het door een gezondere variant of nog beter, door fruit! Bijvoorbeeld: 1 Luikse wafel bevat zo'n 200 calorieën, laat deze weg en BAM, je zit al aan de helft van het aantal calorieën dat je moet cutten. Pas je porties aan, dat wil zeggen: 1 stukje vlees, 1/4de van je bord aardappelen, rijst, pasta,... en 1/2de van je bord groenten. En zo zijn er heel veel kleine tips die zorgen voor een calorietekort.
1 Luikse wafel bevat zo'n 200 calorieën! BAM de helft van het aantal calorieën die je moet cutten.
En wat dan met spiermassa aankomen? Wanneer je in een calorietekort zit, heb je de kans dat je ook spiermassa gaat verliezen. Dit voorkomen we door 1. je calorietekort laag te houden (300-500 calorieën zoals we al gezegd hebben). 2. Krachttraining te doen. 3. Meer eiwitten te eten. Krachttraining in combinatie met eiwitten zorgt voor spieropbouw. En hoewel je met 1 sessie krachttraining minder calorieën verbrand dan met bijvoorbeeld cardio, heeft krachttraining ook een positief effect op gewichtsverlies!
Het verschil zit hem in 2 dingen: Ook na je krachttraining verbrand je nog steeds extra calorieën, dit omdat je spieren moeten herstellen. Ook is het zo dat, hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrand in rust en hoe beter je metabolisme is! Staar je dus niet blind op het aantal calorieën die je verbrand tijdens je sportsessie. Hiermee wil ik niet zeggen dat cardio niet goed is, een afwisseling van beide is ideaal! Ook met krachttraining alleen kan je afvallen, maar cardio is ook heel goed voor je conditie en algemene gezondheid!
Krachttraining afwisselen met cardio is ideaal!
En hoe zit het met eiwitten? Eiwitten zijn de bouwstenen van onze spieren, wanneer je traint komen er kleine scheurtjes in de spieren, deze moeten hersteld worden en zo krijg je extra spiermassa. Extra eiwitten eten, zeker na je training, helpt het spierherstel en voorkomt spierafbraak. Ook brengen eiwitten het minst aantal calorieën aan (in vergelijking met koolhydraten en vetten) en zorgen ze lang voor een verzadigd gevoel! Dit helpt je dan weer met je calorietekort. Wat niet wil zeggen dat je vetten en/of koolhydraten moet schrappen! Je lichaam heeft alle voedingsstoffen nodig, elk in hun eigen hoeveelheid. Eiwitten zitten vooral in vlees, gevogelte, zuivel, noten... Zoals: kip, yoghurt (of skyr, nog beter), melk, linzen, ham, eieren... Een bakje skyr met verse granola na het sporten is ideaal voor herstel! Ook een eiwit shake kan hierbij helpen. Wil je nog een stapje verder gaan? Dan kan je altijd de GOLD CURE ampullen van Oaksdale gebruiken, in deze ampullen zitten Aminozuren (Aminozuren zijn dan weer de bouwstenen van eiwitten, wanneer je eiwitten eet worden deze eerst omgezet tot aminozuren alvorens je lichaam deze kan opnemen). Contacteer ons gerust wanneer je hier meer info over wenst!
Een bakje skyr met verse granola na het sporten is ideaal voor spierherstel!
Conclusie, een combinatie van calorietekort, krachttraining (met eventueel cardio) en eiwitten zorgen voor de ideale balans en zijn de sleutel naar vet verliezen en spiermassa aankomen. Natuurlijk is het ook belangrijk dat je een goed trainingsschema hanteert! Wijzelf zijn ENORM fan van de workouts van Caroline Girvan! Je vind al haar workouts GRATIS hier op YouTube.