Wanneer je een marathon gaat lopen, ben je wellicht goed voorbereid als het op trainingen aankomt. Maar ook voeding speelt een belangrijke rol bij het lopen van een marathon! Daarom is het heel belangrijk dat je reeds de dagen voor je grote wedstrijd denkt aan je voeding.
KOOLHYDRATEN, KOOLHYDRATEN, KOOLHYDRATEN
DE DAGEN ERVOOR
De dagen voor een marathon staan volledig in het teken van koolhydraten. Begin zo'n 5 dagen ervoor reeds met het stapelen van koolhydraten, we raden aan zo'n 6 - 8 gram koolhydraten per KG lichaamsgewicht te eten. Voor iemand van 60kg is dat gelijk aan 360 gram koolhydraten. Dat is veel, weet ik. Maar het is ook de bedoeling dat je dit spreid doorheen de dag. Begin je dag bijvoorbeeld met havermout en fruit, in de middag kan je dan kiezen voor een paar boterhammen en s'avonds eet je een groot bord pasta.
360 gram koolhydraten is ongeveer gelijk aan: 150g havermout, 200g spaghetti, 4 sneden wit brood, 200g aardappelen en 2 sneetjes peperkoek.
3 DAGEN VOOR JE MARATHON
In de gewone gezonde voeding willen we natuurlijk voldoende vezels eten en kiezen we dan ook voor volkorenproducten en andere vezelrijke voeding. Toch is het verstandig om de dagen voor je wedstrijd vezelarm te eten, dit zorgt ervoor dat je darmen het minder zwaar hebben op de grote dag. Ook om die reden willen we zoveel mogelijk vetten vermijden. Kies dus voor witte rijst, witte pasta en wit brood in plaats van de volkoren variant. Ik hoop dat dit vanzelfsprekend is maar toch wil ik het nog even vermelden. Drink voldoende water! Het is heel belangrijk voldoende gehydrateerd aan je marathon te beginnen en dat begint al de dagen ervoor uiteraard!
D-DAY
Probeer zo'n 3 tot 4 uur voor je marathon nog je laatste grootte maaltijd te eten, zodat er genoeg tijd is voor je lichaam om je voeding te verteren en de koolhydraten in je op te nemen. We streven ernaar 3 - 4 gram koolhydraten te eten per KG lichaamsgewicht. Opnieuw, voor iemand van 60kg is dat 240g koolhydraten. Ik begin bijvoorbeeld met het drinken van een pre-workout smoothie (linken naar recept), 2 borden ongesuikerde cornflakes van kellogg's, 2 plakjes peperkoek en een flesje AA high energie drink. Ook de uren voor het je wedstrijd is het belangrijk voldoende water te drinken. Drink zo'n 2 tot 3 uur voor de start 500ml water of isotone sportdrank (bij voorkeur met mineralen).
1 UUR VOOR DE WEDSTRIJD
Een uurtje voor de wedstrijd kan je nog een licht verteerbare snack eten zoals een banaan, peperkoek, witte boterham met confituur,... Ook drink je 15min voor de start nog 250ml water of isotone drank.
TIJDENS JE MARATHON
Eten tijden je marathon is van zeer groot belang, zo vul je je koolhydraten aan en zorg je dat je de man met de hamer voor bent. Eten en drinken tijdens het lopen is iets wat je ook moet trainen, probeer dus in de trainingen voor je marathon ook hiermee te experimenteren, zodat je precies weet wat werkt voor jouw lichaam en wat jij kan verdragen!
Voor een marathon streven we ernaar 60 - 90 gram koolhydraten per uur te eten, verdeel dit goed en eet bijvoorbeeld iedere 20min 30 gram koolhydraten. Dat kan je doen aan de hand van gels, repen, snoepjes,... Ook hier is het belangrijk te hydrateren! Dat doe je bij voorkeur met een isotone drank. Deze worden gemakkelijk opgenomen in het lichaam en bevatten meestal mineralen. Mineralen in een sportdrank zijn vooral belangrijk wanneer je veel zweet (bijvoorbeeld als het warm is). Wanneer je veel zweet verlies je niet alleen vocht maar ook zout. Mineralen in een sportdrank zorgen er ook voor dat de koolhydraten beter worden opgenomen. Drink elke 15 - 20min, 150 - 300ml water of isotone sportdrank (dit komt neer op zo'n 3 a 4 grote slokken). Grote slokken drinken in plaats van kleine slokjes zorgt ervoor dat je drinken beter wordt opgenomen door de maag en je niet dat klutsend gevoel krijgt.
Ga voor 60 - 90 gram koolhydraten per uur, verdeel dit goed. zo'n 20 - 30 gram koolhydraten en 150 -300ml water elke 20min.
HOE KIES IK DE BESTE REPEN, GELS,...
Zoals ik al zei, test verschillende soorten en merken uit en kijk goed naar de voedingswaarde tabel. Kies een product die tussen de 30 a 60 gram koolhydraten bevat (snoepjes bevatten meestal net iets minder maar zijn dan ook heel gemakkelijk te verteren, persoonlijk ben ik een zeer grote fan van koolhydraatsnoepjes tijdens het lopen). Vermijd repen waarbij het eerste ingrediënt op het etiket glucosestroop, suiker, glucose of zoetstoffen is en controleer of de reep niet meer dan 4g vet per 200kcal bevat. Zelf werken wij met de producten van Oaksdale, deze producten zijn van hoge kwaliteit en bevatten alle juiste voedingsstoffen om je marathon succesvol af te ronden!
Persoonlijk neem ik tijdens mijn lange duurlopen elke 20min 1 smart energie reepje (snoepjes). En drink daarbij ik elke 20min 4 slokken water. In mijn camelbag zit water met een lepeltje gold energizer, zo maak ik van mijn water een isotone drank.
Eten en drinken tijdens het lopen is ook iets wat je moet trainen!
En jij, ben je aan het trainen voor een marathon? Of ben jij al een getrainde marathonloper? Zo ja, wat eet jij voor en tijdens je marathon?
Comments