"Volgend jaar lopen we samen een marathon!" Elke fervente loper heeft het wel eens gezegd. Sommigen proberen het dan ook, anderen geven het op, nog voor het begonnen is. Trainen voor een marathon is ook geen beslissing die je zomaar neemt. 42km lopen, vergt heel veel energie van je lichaam en zal je fysieke én mentale gezondheid testen. Je kan er dan maar beter heel goed voorbereid aan beginnen.
Je lichaam wordt fysiek én mentaal getest!
Valkuilen
Een marathon lopen brengt enkele valkuilen met zich mee, waar we waakzaam voor moeten zijn.
Beginnende lopers willen vaak te snel, te veel km's lopen. Er wordt aangeraden om pas een marathon te lopen als je reeds 3 jaar loopervaring hebt. Lopen is een belastende sport voor je lichaam, daarom is het belangrijk je lichaam, je spieren en je gewrichten te trainen om te lopen. Deze ontwikkeling kan heel lang duren, zeker als je niet gewoon bent om te sporten. Te snel gaan, zorgt bij beginnende lopers vaak voor blessures en deze proberen we natuurlijk zo veel mogelijk te vermijden. Dit brengt ons ook bij de 2de valkuil.
Sporters zijn het vaak gewoon dat ze wat spierpijn hebben of eens iets voelen in hun lijf na bepaalde trainingen. Het is echter wel van groot belang om oplettend te zijn voor blessures. Heb je ergens pijn of voel je een aanhoudende druk of iets wat je normaal niet voelt, raadpleeg dan een dokter of rust! Rust is zó belangrijk en wordt vaak onderschat. Beperk je trainingen naar je eigen kunnen en ga niet plots elke dag gaan lopen. Vaste rustdagen inplannen, kan al heel veel blessures voorkomen.
Helemaal geen aandacht besteden aan het voedingspatroon, zeker de dagen rond de marathon, is ook een valkuil. Je voeding voor, tijdens en na een marathon is heel belangrijk voor je uithouding en het herstel van je lichaam. Besteed je hier helemaal geen aandacht aan? Dan zal je ervoor zorgen dat je lichaam alleen maar negatieve effecten ondervindt van het lopen. Wil je graag meer info over hoe je dit best aanpakt? Lees dan zeker de blogpost over voeding tijdens een marathon.
Beginnende lopers gaan naar een goedkope sportwinkel en kopen daar het goedkoopste materiaal. Helemaal terecht dat men geen 100den euro's wil uitgeven aan een sport, waar je misschien na een week mee stopt. Het is echter wel van groot belang om de juiste schoenen (en kledij) te dragen voor het lopen. Een goede loopschoen hoeft helemaal niet zo duur te zijn en kan perfect in de goedkopere sportwinkels worden gekocht. Vraag uitleg aan de verkopers en laat je begeleiden in de aankoop. Ga ook nooit schoenen van vrienden of familie dragen. Een schoen wordt ingelopen op jouw voet en wordt persoonlijk.
Enkel looptrainingen inplannen wordt ook heel vaak door lopers gedaan. Een marathon lopen is een aanslag op je volledige lichaam en heel veel spieren moeten optimaal worden ingezet. Om deze spieren op het juiste punt te krijgen, is het belangrijk om ook krachtoefeningen in je trainingen in te plannen. Afhankelijk van je eigen bouw en sportverleden, kunnen deze trainingen een andere inhoud krijgen en kan de focus op verschillende spiergroepen worden gelegd.
Verkeerd trainen is ook een grote valkuil voor veel lopers. Het is niet makkelijk om voor jezelf een goed schema op te maken voor een marathon. Veel schema's staan online en kan je gratis gebruiken. Elk lichaam is echter anders en heeft een andere training nodig. Daardoor kan het gebeuren dat je niet de vooruitgang boekt die je wil. Wil je graag een marathon lopen, maar heb je geen idee waar je moet starten? Laat je dan begeleiden en een schema op maat opmaken. Je kan ook steeds terecht bij onze running coach op voor een gepersonaliseerd loopschema met of zonder begeleiding tussendoor.
RUST IS HET ALLERBELANGRIJKSTE IN EEN SCHEMA
Positieve effecten
Een marathon lopen is geen activiteit waar wij als mens voor gemaakt zijn, maar met de juiste training en begeleiding, is een marathon lopen zeker een doel waar je naartoe kan werken. De wetenschap heeft marathonlopers al veel onderzocht. Hieruit zijn niet alleen negatieve, maar ook positieve effecten gebleken. Het allerbelangrijkste effect van marathonlopers (en andere lange duursporten) is de verminderde kans op een depressie. Volgens A. Roeh et al. zouden deze sporten en trainingsmogelijkheden, veel meer moeten worden geïntegreerd in de revalidatie van mensen die aan een depressie hebben geleden. De positieve effecten gelden ook voor personen die nog nooit een depressie hebben gehad. De algemene gemoedstoestand zal positiever zijn. 24u na het lopen van een marathon is het positieve effect het hoogst, ook wel gekend als de runners' high. Bij veelvuldige marathonlopers, zal het positieve effect ook iets minder hoog zijn, dan bij zij die dit de eerste keer doen.
Een trainingsschema opstellen
Het opstellen van een trainingsschema doe je best onder begeleiding. Een marathonschema wordt opgesteld (ook deels afhankelijk van je conditie en loopervaring) vanaf 12 weken tot een aantal maanden. Heel veel verschillende factoren zorgen voor een gepersonaliseerd schema, waar jouw lichaam het meeste baat bij heeft. Zo zal je leeftijd, gewicht, lengte, ervaring en looptempo gevraagd worden. Ook is het belangrijk om een gesprek te hebben met je begeleider, zodat hij of zij weet wie je bent en of je bijvoorbeeld nood hebt aan extra trainingen naast het lopen of gevoelig bent voor blessures. Een schema wordt onderverdeeld in verschillende fases. Zo zullen er fases zijn die zorgen voor conditieopbouw, fases die zorgen voor tempoverbetering enz. Een schema dat specifiek voor jou is opgesteld, is natuurlijk nog geen reden voor succes. Tussentijdse begeleidingen zijn zeker aan te raden bij deze schema's. Zo zal het schema worden herbekeken, met je ervaringen van de vorige weken. Zo kunnen nog enkele aanpassingen gedaan worden en krijg je de beste kans om te slagen voor je marathon.